건강한 몸을 유지하려면 ...
건강할 때는 건강의 소중함을 잘 모르다가 약간 몸도 피곤해지면 그제서야 다시 건강에 대해 신경을 쓰게 된다
건강을 유지하기 위한 방법들에 대해 인터넷에 소개되거나 책자에 소개된 걸 내 나름대로 요약하여 정리를 해본다.
잠이 보약이라고 하는데 잠을 어떻게 자야 보약일까?
잠을 새벽 1시 넘어서 자면 그렇게 피곤할 수가 없다.
<20년간 종양과 싸우며 말기 암환자 2만명을 진료한, 김용수(48·대전대 교수·한의학) 박사는 암을 극복하기 위한 필수 조건의 하나로 ‘잠’을 꼽았다.>
사람의 면역세포는 밤에 활동한다.
인간의 몸은 스스로 손상된 세포를 탈락시키고 새로운 세포를 생성하여 돌연변이가 생기는 것을 방어한다. 이 과정은 잠을 자면서 전개된다. 그리고 이 활동이 가장 활발해지는 시간대가 새벽 1~ 2시이다. 그래서 이 시간엔 반드시 잠에 들어 있어야 한다. ‘저녁 11시 이전엔 잠자리에 들 것’을 권한다.
수면은 암에 영향을 미치는데 특히 유방암과 관계가 깊다. 젊은 여성에게 유방암이 생겼다면 십중팔구 늦게 자는 사람이다.
수면을 주관하는 호르몬인 멜라토닌은 뇌의 송과체에서 분비된다. 그런데 송과체는 낮에 햇빛을 많이 받아야 활동이 왕성해진다. 그리고 멜라토닌은 암세포를 억제하는 역할을 한다. 그러니까 낮에 햇빛을 쬐면서 운동을 하면 항암효과와 숙면효과를 동시에 거둘 수 있다. 이것은 그 어떤 약이나 주사보다도 효과가 좋다.
건강하게 살기 위해서는 잠자리에 누웠을 때 20분 이내에 잠이 들고 중간에 깨더라도 30분 이내에 다시 잠드는게 좋다. 잠이 부족하면 피곤하고 위궤양과 우울증이 발생할 수 있으며 면역기능이 떨어져 몸이 자주 아프게 된다. 반면에 잠을 잘 자면 자는 동안 낮에 만들어졌던 피로물질이 없어지고 에너지를 보충해주며 신체와 뇌의 균형을 정상으로 맞춰준다. 또한 좋은 잠은 심리적인 안정에도 도움이 된다. 직장생활과 공부에서 생기는 각종 스트레스가 자는 동안 꿈을 꾸면서 대부분 해소되기도 한다. 성장기 어린이들은 자는 동안 성장 호르몬이 분비되기 때문에 잠을 잘 자야 잘 성장할 수 있다.
잠들기 전까지 스마트폰을 들여다보거나 텔레비전을 보게 되면 모니터의 밝은 불빛이 뇌를 자극해 깊은 잠을 방해한다. 잠들기 30분
전에는 방을 어둡게 하고 조용한 분위기를 조성하는 것이 좋다. 잠들기 전에 음식물을 섭취하는 것도 좋지 않다.
자기 전에 먹은 음식은 밤새도록 위장에 부담을 주고 화장실이 급해서 자는 도중 깨기도 한다. 특히 알콜의 경우, 처음에 잠이
드는데 도움을 주는 것은 사실이지만 깊은 잠이 드는 것을 방해하며, 자주 깨게 만든다. 이럴 경우 오히려 피로감만 더 생기므로
자기 전에 습관적으로 술을 마시는 것은 좋지 않다.
혈액은 낮에는 일상생활을 위해 주로 뇌, 근육, 소화기관에 공급되지만 밤에는 피부에 공급, 순환되면서 노폐물을 배출해주는 역할을
한다. 잠을 충분히 자지 못하면 몸에 피로도 쌓이지만 가장 먼저 피부에 적신호가 나타난다. 숙면을 취할 때 몸에서
분비되는 멜라토닌은 새벽 2시가 되면 최고조에 이르고 아드레날린보다 강력한 미백효과가 있어 깊게 잠들지 못하면 피부를 맑게 만드는
멜라토닌의 분비량이 줄어들기 때문이다. 귀찮더라도 자기 전에는 꼼꼼하게 세안을 하는 것이 좋다. 하루 종일 흘린 땀과 피지로 끈적이는 피부를 산뜻하게 유지할 수 있도록
가볍게 세안하는 것이 좋다. 좋은 화장품보다 깨끗한 세안과 숙면이 피부에는 더 좋다.
잠을 충분히 자지 못하면 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴의 분비가 줄어들어 식욕이 늘어난다. 그래서 칼로리를 과잉 섭취하게 돼 오히려 비만이 될 확률이 높다.
푹신한 침대는 척추를 더 휘게 하므로 딱딱한 침대나 바닥에서 자는 편이 낫다.
밤에 충분히 수 면을 취하지 못한다면 낮잠을 자서라도 보충해야 한다. 특히 오후 1시에서 3시 사이 15~30분 정도 자는 낮잠은 활력을 되찾게 할 뿐 아니라 기억력과 학습 능력도 향상시켜준다.
파, 마늘, 양파 등에 들어있는 알리신은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 떨어뜨리고 신경을 안정시킨다. 그리고 체내 흡수 시 피로를 풀어주는 비타민 B1과 결합해 숙면을 유도한다. 알칼로이드 또한 예민해진 신경을 진정시키는 데 탁월한 성분인데, 대표적인 식품으로는 가지, 우엉, 상추를 꼽을 수 있다. 특히 상추의 줄기 부분에 많다.
물(水)
물은 건강을 개선할 뿐만 아니라 몸매와 외모도 개선할 수 있다. 피곤, 근육 약화, 불규칙한 심장박동, 현기증, 집중력 약화 등은 수분 부족이 일으키는 가장 흔한 질병이다.
물은 체내의 나쁜 요소(신진대사의 부산물)를 씻어내고 정화하는 데 탁월한 역할을 한다. 물은 혈액을 통해 영양소와 산소를 세포로 운반하고, 땀을 통해 체온조절을 도와주고 관절을 부드럽게 움직이게 해준다.
하루에 어느 정도의 물을 마셔야 하는지는 전문가들마다 조금식 견해가 다른다. 세계보건기구는 하루에 물 200ml 8잔을 마시는 것이 가장 바람직하다고 권하고 있다. 호흡을 통해 수증기로 배출되는 양이 0.6L, 땀을 통해 발산되는 양이 0.5L, 대변과 소변으로 배출되는 양이 1.4L 다. 하루에 체외로 배출되는 2.5L 정도의 수분을 보충해주지 못하면 우리의 장기는 물 부족 상태에 놓이고 노화와 질병으로 연결된다. 식품을 통해 섭취하는 물의 양이 1L 정도 된다고 하니 성인남자의 경우 2리터의 물을 마시면 적당한거 같다.
물은 칼로리가 0 라서 물만 먹어도 살찐다는 말과는 전혀 상관이 없다. 물만 마셔도 살찐다는 사람은 기초대사량이 낮다. 물은 필요이상을 마시면 자연스럽게 몸 밖으로 빠져나간다. 예외적으로 심장이나 신장에 이상이 있는 사람은 체내에 수분이 축적돼 체중이 증가할 수 있고, 스트레스를 많이 받는 사람도 스트레스 호르몬의 증가로 인해 수분 배설이 잘 안될 수 있다.
물을 충분히 마시지 않았을 때의 문제점은?
충분한 물을 공급받지 못하면 지방 대사에 문제가 생겨 과대한 체지방 축적이 생기고 소화불량, 체내 독소가 증가한다.
국에 밥을 말아먹는 것은 이로 잘게 씹는 것을 방해하여 소화장애를 일으킬 수 있다. 식사중에 물을 마시는 경우에는 논란이 많다. 음식은 위에서 잘게 잘게 쪼개지고 본격적인 소화는 십이지장, 쓸게, 췌장에서 이뤄지므로 식사도중에 물을 마신다고 해서 소화에 큰 지장이 없다는 견해도 있다.
과체중인 경우 표준 체중보다 10kg 증가할 때마다 물을 한 컵씩 더 마셔야 한다. 한꺼번에 많이 마시지 말고, 하루 동안에 물을 나눠서 마시는게 좋다.
맥주, 커피, 탄산음료는 건강에 좋지 않는 물질(설탕, 알코홀, 카페인등)들을 많이 함유하고 있어 물의 대체물로서 생각해서는 안된다.
미네랄이 풍부한 물이 좋은 물이다. 그리고 약알칼리 물이 좋다. 이런 물은 생체의 활력을 높여주고 각종 병에 대한 저항력을 키워주는 효능이 있으며 노화의 원인인 산성물질을 중성화시켜 노화를 방지하기도 한다.
체내의 수분이 1~2%만 부족해도 심한 갈증을 느끼게 되며 5%가 부족하면 혼수상태, 12% 이상 부족할 시에는 사망에까지 이를 수 있다고 한다.
자고 있는 동안에도 계속 수분이 빠져나가므로 자기전에 한컵 마시는게 좋다. 뇌경색, 심근경색은 동틀녁이나 오전에 일어나는데 자고 있는 동안에 몸속의 수분이 빠져나가 수분부족으로 인해 발생한다고 한다.
아침에 물을 마시면 위장이 깨어나 식욕을 돋구어 주며 소화에도 좋다.
격한 운동을 했을 경우에는 물에 천연소금을 넣으면 효과적이다. 가벼운 운동을 했을 때는 물만 마셔도 된다.
술 마신 다음날 피곤한 것은 알코올 대사 과정에서 체내수분이 소모되면서 수분이 부족해지기 때문이다. 음주 다음날 물을 충분히 마시면 숙취해소에도 도움이 된다.
소식(小食) 하라
배가 고플때 밥을 먹어야 지방도 분해되고 좋다.
<‘1일1식’(一日一食)으로 일본 사회에서 유명해진 외과 의사 나구모 요시노리(57) 박사의 말>
공
복(空腹) 상태일 때 생명력이 용솟음친다고 믿어서다. 배에서 ‘꼬르륵’ 소리가 나면 속이 비었다는 증거다. 이때 뇌에서 젊음의
호르몬인 성장호르몬이 활발하게 분비된다. 공복시엔 또 지방을 태우는 물질 분비도 왕성해진다. 살을 빼고 젊은 혈관과 피부를
유지하려면 공복감을 느꼈을 때 먹는 것이 중요하다. 식사 시간이 돼서, 남들이 먹으라 한다고 먹어선 안 된다. ‘꼬르륵’ 소리가
나지 않은 상태에서 먹으면 체내 지방을 태울 수 없다.
서구의 노화학자들이 쥐의 음식 섭취량을 40% 줄였더니 수명이 20~30% 늘어났다는 연구 결과를 발표했다. 이를 사람에 적용하면 20년 더 오래 산다는 의미다.
비만인 남성, 특히 허릿살이 많은 30세 이후 남성과 폐경 후 여성에게 하루 한두끼 식사를 권장한다. 그러나 성장기 어린이나, 마른 체형의 사람, 임산부, 환자는 하루 세 끼를 반드시 챙겨 먹어야 한다.
몸
을 충분히 적응시킨 뒤 끼니수를 줄이는 게 효과적이다. 배가 너무 고프면 간식을 먹어도 괜찮다. 하지만 간식거리로 당질(탄수화물)
식품은 곤란하다. 음식이 바로 당질 사이클로 들어가 체내 지방이 연소되지 않는다. 콩, 생선, 견과류 등 단백질 식품이 훌륭한
간식거리다.
음식은 바로 소화돼 에너지원으로 쓰이는 건 아니다. 대부분 몸 안에서 글리코겐·지방으로 바뀐 뒤 에너지로 사용된다. 오전에 필요한 에너지는 전날 저녁에 먹은 음식으로 충당할 수 있다.
<미국 국립노화연구소>
원숭이를 20년간 추적 관찰한 결과 소식은 수명에 별다른 영향을 끼치지 않았다. 소식보다는 과식 여부가 건강과 수명에 영향을 끼친다고 한다. 또 어떤 음식을 먹는냐도 중요하다고 한다.
절대량만 줄이고, 음식의 종류를 고려하지 않는 식사를 할 경우에는 영양결핍이라는 더 큰 문제 초래할 수 있다.
단백질이나 비타민이나 칼슘이나 이런 것들은 부족하지 않게 먹는게 중요하다.
유행에 따라 끼니 횟수에 집착하기보다는 자신의 적정 식사량을 알고 이에 맞게 건강한 음식을 섭취하는 것이 중요하다.
등산
암세포의 특징은 태아세포처럼 빠르게 분열하고 산소공급이 충분치 않는 상태에서도 대사가 이뤄지는 특징이 있다. 40도 가량의 열에 취약한 특징을 가지고 있다. 암세포는 체내에 산소가 부족할 때 생겨난다.
몸을 튼튼하게 하는 근본적인 건강법은 신체를 많이 움직여서 체내에 산소를 풍부하게 하는 것이며, 병 치료에 산소가 끼치는 영향은 지대하다.
등산을 하면 체내 온도가 높아져 온 몸에서 땀이 흘러나온다. 또한 산행을 통해 정신적인 안정을 취할 수 있고 삼림욕의 효과도 얻을 수 있다.
산은 한번 타면 중간에 내려오지 않는 이상 적어도 1~2시간 정도는 등산을 하게 되어 칼로리 소비가 많이 된다.
강도가 낮은 운동을 계속하면 탄수화물이 아닌 지방을 에너지원으로 사용하게 된다. 보통 3시간 이상 등산을 하게 되면 1500kcal 이상 소비되며, 지방을 효과적으로 연소 할 수 있다.
유산균 섭취
야근, 운동부족, 서구화된 식습관, 스트레스, 만성피로, 사무실 의자에 하루종일 앉아 근무하는 등 우리는 대장질환 위험이 상대적으로 높다고 한다.
다양한 음식물이 소화된 노폐물에서는 각종 유해독소가 배출되는데, 대변이 장에서 머무는 시간이 길어질수록 유해독소가 머무는 시간도 길어지고, 늘어난 시간만큼 유해독소는 계속해서 대장벽을 자극한다.
대장질환이 증가하는 가장 큰 이유는 육류, 패스트푸드 등 서구화된 식습관으로 인해 동물성 식품 섭취량이 증가했기 때문이다. 동물성 식품은 장내에서 머무는 시간이 길어 변비를 유발하고, 장내에서 부패하면서 각종 유해독소를 생성한다. 그 유해독소는 혈관으로 침투해 동맥경화, 지방간, 두통, 소화불량, 피부질환, 노화촉진 등 다양한 질병을 일으킨다 . 장 길이가 평균 6 ~ 7m 정도 되는데 우리 한국인은 서양인보다 80cm, 동남아인보다 40cm 더 길다고 한다. 장이 길면 노폐물이 머물면서 독소를 배출하는 시간이 길어지고 대장질환의 발병 가능성도 상대적으로 높아지므로 질병에 더 많이 노출된다.
유산균은 장 내에 약 100조 마리가 살고 있다. 현재 유산균은 약 500여 종류가 발견됐고, 이 중 식품에 사용되는 유산균은 20여 종 정도다. 유산균을 이용한 대표적인 발효식품은 요구르트, 치즈, 김치, 된장 등이 있다.
유산균의 효능은 유산(乳酸)을 생성해 유해균의 활동을 억제하고, 장의 연동운동을 정상으로 유지해 변비나 설사를 예방하는 기본적인 기능 외에 면역력 강화, 항암작용, 비타민 생성, 콜레스테롤 저하, 간 보호, 아토피 증상 개선 등에 효과가 있는 것으로 알려지고 있다. 유산균이 장내에 머무는 시간은 길어봤자 72시간~1주일이므로 효과를 기대한다면 지속적으로 섭취해야 한다.
유산균은 살아있는 미생물이기 때문에 산에 약하다. 유산균을 섭취하면 위에서 많이 죽고 약 20~30%정도 장에 도착한다. 반면 비피더스, 락토바실러스 카제이, 락토바실러스 에시도필러스 등 기능성 유산균은 위산에 강해 요구르트 같은 발효유에 이용된다.
유산균은 유유, 치즈에서 나오는 동물성 유산균과 김치, 된장에서 나오는 식물성으로 나뉜다. 식물성 유산균은 동물성 유산균과 비슷한 효과를 가지고 있지만 산성에 강하기 때문에 90% 가까이 살아남는다.
김치는 적당히 익었을 때 유산균이
가장 많은데 보통 담근 뒤 15일~20일(냉장보관 기준) 후에 섭취하는 것이 가장 다양하고 많은 수의 유산균을 섭취할 수 있다.
생균을 먹는 것이 좋기 때문에 김치찌개나 볶음보다는 생김치로 먹는 것이 효과적이다.
시판되는 유산균 발효유의 유통기한은 3주 안팎이다. 제조일로부터 2~3일 뒤 균의 수가 가장 많아져 이 때 섭취하면 좋다고 하는데 시판되는 유산균은 칼로리가 너무 높아 건강에 해가 될 수도 있다.
항생제를 복용할 때 장내 유해균 뿐만 아니라 좋은 균들도 모두 사멸되므로 유산균이 농축된 약이나 음료 등을 섭취하는 것이 좋다.
요구르트나 정장제 등을 통한 유산균의 섭취는 여성의 질에 젖산균을 분포시켜 병원균의 감염을 막아주고 생식기의 면역력을 높여준다. 따라서 난임 환자들은 평소 유산균 섭취를 하는 것이 좋다.
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